¿Qué necesito saber?

Introducción a la actividad física

Realizar una actividad física regularmente hará que te sientas mejor contigo mismo y además conseguirás una serie de beneficios para tu salud. Por el contrario, está demostrado es que el sedentarismo supone un factor de riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas.

La actividad física reduce los riesgos de desarrollar enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, diabetes y osteoporosis. La actividad física regular también ayuda a controlar tu peso, y a mejorar estrés, ansiedad o depresión.

Denominamos actividad física a cualquier actividad que realices que ayude a mantener o mejorar tu condición física así como tu salud en general. Puede incluir:

• Actividades diarias: por ejemplo, caminar hasta el trabajo, hacer las labores domésticas, ir a la compra, o cualquier actividad o trabajo que puedas hacer como parte de tu rutina diaria.
• Actividades recreativas: aquí incluimos actividades como jugar con los niños, pasear, dar una vuelta en bicicleta, etc.
• Deporte: cualquier actividad física organizada (fútbol, tenis, clases organizadas) o que realicemos por nuestra cuenta de modo sistemático (correr, ir al gimnasio, etc.).

Beneficios para la salud

Los beneficios para la salud de realizar una actividad física regularmente se han visto en numerosos estudios. Un estilo de vida sedentario puede aumentar el riesgo de desarrollar obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.

Los beneficios para la salud incluyen:

• Enfermedades cardiovasculares: el riesgo de desarrollar alguna enfermedad cardiovascular (infarto, angina, elevada presión arterial) es mucho más reducida en las personas que son físicamente activas.
• Colesterol: la actividad física regular eleva los niveles de colesterol HDL (colesterol “bueno”).
• Diabetes: se reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. En personas diabéticas, el ejercicio físico ayuda a controlar los niveles de glucosa.
• Obesidad: la actividad física ayuda a quemar el exceso de grasas ingeridas en la dieta y controlar el peso. En los obesos, una adecuada combinación de dieta y actividad física, es la mejor manera de ayudarles a perder peso.
• Huesos y articulaciones: la actividad física regular previene el desarrollo de la osteoporosis y dolores de espalda.
• Cáncer: la actividad física también ayuda a reducir el riesgo de desarrollar cáncer (link).
• Salud mental: los estudios demuestran que la actividad física ayuda a mitigar estrés, ansiedad o depresión y mejora el bienestar y la autoestima. También ayuda a dormir mejor.
• Niños: los niños físicamente activos tienen menos tendencia a desarrollar obesidad de adultos.
• Ancianos: ayuda a mantener la movilidad conforme vamos envejeciendo. También previene el desarrollo de algunos tipos de demencia.

Principios de la actividad física

Hay tres categorías de ejercicio físico: cardiovascular, de fortalecimiento y de flexibilidad.

El ejercicio cardiovascular también se denomina ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico emplea los músculos grandes y puede realizarse durante largo tiempo. Por ejemplo, las caminatas, el trote, la natación y el ciclismo son actividades aeróbicas. Estos tipos de ejercicios hacen que el organismo use el oxígeno de manera más eficiente y brindan máximos beneficios al corazón, los pulmones y el aparato circulatorio.

Los ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad se denominan ejercicios anaeróbicos. El ejercicio anaeróbico no brinda beneficios cardiovasculares, pero fortalece los músculos y los huesos. Los ejercicios de fortalecimiento requieren un esfuerzo intenso pero de corta duración. Los ejercicios de flexibilidad, que también son anaeróbicos, tonifican los músculos al estirarlos y pueden prevenir los problemas musculares y de las articulaciones más adelante.

Un programa de ejercicio bien equilibrado incluye algún tipo de ejercicio de cada categoría.

Ejercicio cardiovascular

Un mínimo de 20 minutos de ejercicio cardiovascular tres o cuatro días por semana típicamente es suficiente para mantener un buen nivel de físico. Cualquier tipo de movimiento es bueno, incluso la limpieza del hogar y la jardinería. Pero si desea adelgazar, deberá realizar algún tipo de ejercicio cardiovascular durante 30 a 45 minutos o más, cuatro o más días por semana.

Es importante mantenerse hidratado (beber suficiente agua) al hacer ejercicio, porque hay que reponer el agua perdida con el sudor (el mecanismo natural de enfriamiento del cuerpo).

Ejercicios de fortalecimiento

Las personas que levantan pesas o usan algún tipo de equipo con pesas están haciendo ejercicios de fortalecimiento. Los ejercicios de fortalecimiento fortalecen los músculos y los huesos y aceleran el metabolismo. Los ejercicios de fortalecimiento también aumentan el tamaño de los músculos. Los músculos usan calorías como fuente de energía incluso cuando el cuerpo está en reposo. Por eso, al aumentar la masa muscular, se queman más calorías todo el día. Si hace ejercicios de fortalecimiento con regularidad, notará que su cuerpo parece más estilizado y delgado.

Ejercicios de flexibilidad

La flexibilidad puede mejorar la postura corporal, reducir el riesgo de sufrir lesiones, brindar más libertad de movimiento, y aliviar la tensión y el dolor muscular.

Edad y deporte

Niños y adolescentes

La práctica de un deporte es muy útil para prevenir el consumo de drogas y evitar en un futuro el desarrollo de enfermedades como la obesidad, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis. No obstante, hay que insistir que una carga "excesiva" de entrenamiento a estas edades podría tener efectos adversos en determinados procesos fisiológicos.

Adultos de 20 a 50 años

Existen buenas razones que nos deberían animar a realizar ejercicio físico regularmente:

• La prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares, que suelen comenzar a desarrollarse en esta franja de edad.
• Prevención y tratamiento de problemas musculoesqueléticos, como los dolores de espalda.
• Prevención de los estados de ansiedad y depresión, que son enfermedades que se suelen comenzar a manifestar de modo muy significativo a estas edades.

Mayores de 50 años

Hacer ejercicio físico de modo frecuente permite a una persona tener la capacidad funcional de otra sedentaria que es 20 a 30 años más joven. Esta elevada capacidad se suele acompañar de una disminución del riesgo de contraer las enfermedades ligadas al sedentarismo.

Existen dos buenas razones que nos deberían animar a realizar ejercicio físico de modo regular a partir de los 50 años:

• En primer lugar porque el ejercicio físico es un pilar básico en la prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares.
• En segundo lugar porque juega un papel fundamental en la prevención y el tratamiento del declive en la capacidad funcional, que se suele comenzar a manifestar de modo muy significativo a estas edades.

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